Alles hier ist gratis und ohne Anmeldung nutzbar: Rechne deine Kalorien aus, bau dir direkt darunter deinen Ernährungs-Wochenplan – und hol dir das komplette Ernährungs-System als PDF (16 Seiten). Dazu: 1RM-Test, Plan-Quiz und Kapitel 1 zum Reinlesen.
Berechnet deinen Tagesbedarf nach der Mifflin-St-Jeor-Formel und verteilt die Makros so, wie es der Guide empfiehlt: 2 g Protein und 1 g Fett pro kg Körpergewicht, der Rest Kohlenhydrate.
Deine Zahlen stehen. Was du damit isst, wann und wie du sie im Alltag triffst – dafür gibt es das Ernährungskapitel im Guide. Zum StarkGuide →
Oder erst gratis weiter: Stell dir unten deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen ↓
Richtwerte für gesunde Erwachsene – ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
Training hast du. Zahlen hast du. Jetzt fehlt, was auf deinem Teller landet. Der Baukasten stellt dir in 60 Sekunden deinen Plan zusammen – abgestimmt auf deine Mahlzeiten, deine Schicht und dein Ziel.
Gib ein Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein (sauber, ohne Abfälschen). Der Rechner schätzt dein Maximum nach der Epley-Formel – und rechnet dir direkt die Arbeitsgewichte für die Programme im Guide aus.
| Intensität | Typischer Bereich | Gewicht |
|---|
Werte auf 2,5 kg gerundet. Die Formel ist eine Schätzung – geh nie ohne Spotter oder Sicherheitsablagen ans Maximum.
Zahlen sind der Anfang – Progression ist das Spiel. Wie du Woche für Woche stärker wirst, steht im Trainingskapitel des Guides. Zum StarkGuide →
5 Fragen, 30 Sekunden. Am Ende weißt du, mit welcher PPL-Variante du starten solltest – und welche Kapitel im Guide dafür gemacht sind.
Die Supplement-Industrie lebt davon, dass du zu viel kaufst. Dieser Check sagt dir ehrlich, was sich für dich lohnt – und was du dir sparen kannst.
Allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten: vorher ärztlich abklären.
Die 15 wichtigsten Übungen aus dem PPL-System – mit den Technik-Punkten, die wirklich zählen, und dem häufigsten Fehler.
Häufigster Fehler: Ellbogen zu weit außen – belastet die Schulter statt die Brust.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Zu steile Bank – dann arbeitet fast nur die Schulter.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Ins Hohlkreuz ausweichen, wenn das Gewicht zu schwer ist.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Zu tief abtauchen ohne Kontrolle – Stress für die Schulterkapsel.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Zu schwer gewählt und mit dem ganzen Körper geschwungen.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Ellbogen wandern nach vorn – dann drückt die Schulter mit.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Halbe Wiederholungen mit Schwung statt voller Bewegung.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Aufrichten und Schwung holen – das Gewicht ist dann zu schwer.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Weit nach hinten lehnen und mit dem Rumpf ziehen.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Zu schwer – aus der „Schulter-Versicherung“ wird eine Ruderübung.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Mit dem Rücken schwingen statt mit dem Bizeps arbeiten.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Fersen heben ab oder Knie kippen nach innen.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Runder unterer Rücken, weil die Hüfte nicht nach hinten geht.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Zu viel Gewicht mit Mini-Bewegung – halbe Arbeit, volles Ego.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Häufigster Fehler: Kurzes, schnelles Federn ohne Dehnung und ohne Pause oben.
Komplette Technik & Progression → im Guide
Keine Übung gefunden – such mal nach „Bankdrücken“, „Rudern“ oder „Kniebeugen“.
Kein Blindkauf: Lies das komplette erste Kapitel des StarkGuide und entscheide danach selbst, ob der Rest etwas für dich ist.
Geh in irgendein Fitnessstudio und schau dich um. Die meisten Leute, die du heute siehst, sehen in einem Jahr noch genauso aus. Nicht, weil sie faul sind – viele stehen vier- oder fünfmal pro Woche da. Sie stagnieren, weil sie ohne System trainieren: heute ein Plan von Instagram, nächste Woche einer von YouTube, dazwischen „ein bisschen von allem“.
Dein Körper ist keine Maschine, die auf Fleiß reagiert. Er reagiert auf klare, wiederholte Signale. Wer jede Woche andere Signale sendet, bekommt keine Antwort. Genau deshalb beginnt dieser Guide nicht mit Übungen, sondern mit den drei Regeln, auf denen alles andere aufbaut.
Muskeln wachsen aus einem einzigen Grund: Sie werden zu etwas gezwungen, das sie noch nicht können. Mehr Gewicht als letzte Woche. Eine Wiederholung mehr. Eine sauberere Ausführung mit demselben Gewicht. Das ist progressive Überlastung – und sie ist nicht verhandelbar.
Das heißt auch: Was du nicht misst, kannst du nicht steigern. Deshalb bekommst du in diesem Guide ein Trainingslogbuch. Nicht als nette Beigabe, sondern als Kernstück. Die Frage nach jedem Training ist immer dieselbe: Was war heute besser als beim letzten Mal?
Jeder kennt den Typen, der 100 kg auf der Bank „drückt“ – mit halber Bewegung, abprallender Stange und einem Spotter, der die Hälfte hebt. Dieser Typ trainiert sein Ego, nicht seine Brust. Saubere 60 kg bauen mehr Muskeln auf als geschummelte 100, und sie halten deine Schultern gesund genug, um in fünf Jahren noch zu trainieren.
Die Regel ist einfach: Ein Gewicht gehört erst dann auf die Stange, wenn du es über die volle Bewegung kontrollierst – auf dem Weg nach oben und nach unten.
Das Training ist nur der Reiz. Der Aufbau passiert danach: beim Essen und vor allem im Schlaf. Wer sechs Tage die Woche trainiert und fünf Stunden schläft, arbeitet gegen sich selbst. Sieben bis neun Stunden Schlaf sind kein Luxus – sie sind der Teil des Programms, den du im Liegen erledigst.
PPL teilt deinen Körper nicht nach Muskeln, sondern nach Bewegungen: Drücken, Ziehen, Beine. Das hat drei Vorteile. Erstens trainieren Muskeln, die zusammenarbeiten, auch zusammen – Brust, Schulter und Trizeps gehören in eine Einheit. Zweitens bekommt jeder Bereich volle Erholung, bevor er wieder dran ist. Drittens wächst das System mit dir mit: vom 3er-Split für den Einstieg bis zum Doppel-Split für Fortgeschrittene – ohne dass du je das System wechseln musst.
Der größte Irrtum im Fitnessbereich ist der Glaube, man bräuchte mehr Motivation. Motivation kommt und geht wie das Wetter. Die Leute, die nach Jahren immer noch trainieren, haben nicht mehr Motivation als du – sie haben ein System, das auch an schlechten Tagen funktioniert: feste Trainingstage, ein fertiger Plan, ein Logbuch, das die Kette nicht reißen lassen will.
Genau dieses System bekommst du in den nächsten Kapiteln. Schritt für Schritt, ohne Füllmaterial, ohne Bro-Science. Es beginnt mit deinem Plan …
Hier geht es weiter mit deinem Trainingsplan, dem Ernährungssystem und dem 28-Tage-Tracker.
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Keine Vorher-nachher-Märchen. Das hier ist der ehrliche Fahrplan, wenn du den Guide 4 Wochen lang durchziehst – nicht mehr, nicht weniger.
Du kennst deine Trainingstage, dein Plan hängt fest, die Technik der Grundübungen sitzt in den Basics. Muskelkater? Ja. Chaos? Nein.
Auf fast jeder Übung geht mehr: eine Wiederholung, 2,5 kg. Dein Logbuch zeigt es schwarz auf gold.
Training ist kein Kampf mehr, sondern ein Termin. Du schläfst besser, isst nach Plan und der Pump nach Push-Tagen spricht für sich.
Auf den Grundübungen liegen als Einsteiger realistisch 5–10 % mehr als am Tag 1 – sauber dokumentiert, nicht gefühlt.
Jeder erledigte Tag wird ein goldenes Glied. Die einzige Regel: Lass die Kette nicht reißen.
Du willst erst testen, wie sich PPL anfühlt? Hol dir eine komplette Trainingswoche aus dem Guide als PDF – Push, Pull und Beine mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen.
Lade dir das PDF direkt herunter. Dein erstes Push-Training kann heute stattfinden.
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